¿Qué comer durante el embarazo?
Si nuestro objetivo es crear un bebé sano y nutrido, lo ideal sería empezar desde el primer momento – su concepción. Con una alimentación saludable, una mujer embarazada nutrirá cada célula que se crea, siendo éstas la base de un cuerpo fuerte y resiliente.
Los tres pilares básicos de una buena dieta durante el embarazo, serían:
- Equilibrio – Habrá que tener mucho cuidado, informarse bien y/o dejarse asesorar por alguna profesional si deseas eliminar algún grupo de alimentos concretos de tu dieta durante la etapa de formación fetal. Es perfectamente posible seguir unas pautas vegetarianas o cetogénicas durante el embarazo pero aconsejaría hacerlo con conocimiento y apoyo. Lo más seguro, es variar la dieta lo más posible y evitar “radicalismos” ¡sobretodo si nunca habías comido de esta forma antes!
Atoxicidad – El bebé que crece dentro de ti, tiene sus principales órganos de detox aún en formación así que es de extrema importancia no ingerir sustancias químicas artificiales de ningún tipo durante el embarazo. Por suerte, en el embarazo es la placenta el órgano de filtrado de muchas toxinas pero la idea sería ayudarle lo más posible en esta tarea. En el mundo en el cual vivimos, esto es casi imposible pero el tomar conciencia de esta necesidad, puede ayudar mucho en su cumplimiento. Evita los aditivos alimentarios de cualquier tipo, las herbicidas y pesticidas en los alimentos, la cosmética no natural etc. Se está viendo que los bebés nacidos de mamás en la ciudad tienen sus placentas de otro color más grisáceo que la placenta de bebés nacidos de mamás en el campo.
Nutrición – Si no prestamos atención a lo que comemos es muy fácil ingerir “calorías vacías” en exceso. Los alimentos refinados, procesados, muy calentados y conservados de forma agresiva suelen acabar en nuestros platos con una mínima cantidad de vitaminas y minerales. Si basas tu dieta en este tipo de comidas en vez de alimentos naturales y poco procesados, es muy probable que te esté faltando algún nutriente esencial lo cual puede comprometer el desarrollo de tu bebé. Procura consumir producto local, de temporada, integral y cocinado por ti para asegurar la máxima nutrición posible en cada bocado que tomas.
De entrada, es nuestra responsabilidad comer bien en el embarazo ya que todo lo que ingerimos irá formando los “ladrillos” del cuerpecito de nuestro peque. Una vez nazca, la nutrición le vendrá de la lactancia (materna o artificial) y, luego, de la alimentación complementaria (Baby Led Weaning o papillas) ¡pero nada puede equiparar un bebé nacido de una mami nutrida!
Aquí tienes el curso especializado en este tema que he creado para acompañarte en esta fase vital. Además, en el siguiente enlace puedes ver el resto de los cursos online para ayudarte en todo tu proceso de maternidad y paternidad.
De entrada, es nuestra responsabilidad comer bien en el embarazo ya que todo lo que ingerimos irá formando los “ladrillos” del cuerpecito de nuestro peque. Una vez nazca, la nutrición le vendrá de la lactancia (materna o artificial) y, luego, de la alimentación complementaria (Baby Led Weaning o papillas) ¡pero nada puede equiparar un bebé nacido de una mami nutrida!
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¿Qué comer durante la lactancia?
Está claro que la leche materna es lo mejor que puedes ofrecer a tu bebé desde el primer día de vida. Será su mayor sustento vital hasta que empiece con el Baby Led Weaning o con las papillas. Eso sí, hay muchísimos mitos alrededor de la lactancia materna. Empezaré con desmontar dos de los más importantes sobre la cantidad y la calidad de nuestra leche humana.
La cantidad de leche que producen tus pechos se adapta a la succión de tu bebé, tu estado hídrico y tus hormonas. La calidad de tu leche probablemente es muy muy buena e infinitamente mejor que una leche de fórmula, pero debo destacar que si a ti, mamá, te falta alguna vitamina, tu leche también será deficiente en dicha vitamina. Por definición, una vitamina no la podemos fabricar, sino que nos tiene venir aportada por nuestra dieta. Para fabricar una leche de buena calidad, nuestro cuerpo es capaz de coger de nuestras reservas y dejarnos desnutridas, hasta cierto punto, pero llegará un momento que, si no aportamos los nutrientes de la dieta, nuestra leche quedará pobre en nutrientes.
Esto es especialmente cierto para una de las deficiencias más comunes en nuestra sociedad que es la de la vitamina D. Dicha vitamina nos la aporta el sol irradiando la piel sin protección solar a un ángulo menor de 45º (o sea, que tu sombra sea igual o más larga que tú). Gracias al colesterol circulante en nuestra sangre y en las próximas 24 horas después de la exposición, nuestro hígado y nuestros riñones fabricarán vitamina D en su estado activo en el cuerpo.
¿Puedes llegar a entender que enjabonar la piel efusivamente cada noche en la ducha pueda entorpecer este proceso? Este hábito junto con el uso constante de cremas con filtros solares, el miedo al sol de mediodía y la falta de ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, yema de huevo ecológico, hígado de pescado, semillas de chía…) nos lleva a ser una sociedad cuya incidencia de deficiencia de vitamina D3 puede rondar el 80% de la población.
He querido poner este ejemplo porque es un error muy común y un nutriente que conviene suplementar durante la lactancia materna ¡sobre todo en los meses de invierno! Pero hay otros que merecen su atención. Si no prestamos atención a nuestra alimentación es muy fácil que nos falten ácidos grasos omega 3 y magnesio, por ejemplo. Aconsejo una dieta de alta densidad calórica en este periodo de lactancia tan demandante para el cuerpo de la mujer. Esto quiere decir (traducido a consejos prácticos):
¿Puedes llegar a entender que enjabonar la piel efusivamente cada noche en la ducha pueda entorpecer este proceso? Este hábito junto con el uso constante de cremas con filtros solares, el miedo al sol de mediodía y la falta de ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, yema de huevo ecológico, hígado de pescado, semillas de chía…) nos lleva a ser una sociedad cuya incidencia de deficiencia de vitamina D3 puede rondar el 80% de la población.
He querido poner este ejemplo porque es un error muy común y un nutriente que conviene suplementar durante la lactancia materna ¡sobre todo en los meses de invierno! Pero hay otros que merecen su atención. Si no prestamos atención a nuestra alimentación es muy fácil que nos falten ácidos grasos omega 3 y magnesio, por ejemplo. Aconsejo una dieta de alta densidad calórica en este periodo de lactancia tan demandante para el cuerpo de la mujer. Esto quiere decir (traducido a consejos prácticos):
- Procura consumir todo cereal en su forma integral – es la forma natural en la que nos vienen de la tierra. El refinado es un acto de la Industria Alimentaria, cuyos únicos objetivos son alargar el tiempo de almacenamiento, gustar más y poder transportar más lejos.
- Incluye legumbres, semillas y frutos secos en tu dieta semanal.
- Añade alimentos ricos en omega 3 a diario o, si no, suplementa con EPA o DHA – semillas o aceites de primera prensión en frío de cáñamo, lino o chía, algas, pescado graso de calidad, nueces, huevos ecológicos, marisco o aceite de colza. Estas grasas esenciales ayudarán a tu peque con su desarrollo neurológico que está disparado en los primeros meses de vida. Si ya has hecho mi curso de alimentación complementaria y Baby Led Weaning, sabrás la importancia que le doy a este nutriente desde el primer bocado de tu bebé, también.
- Cuida tu ingesta de fibras basando tu dieta en verduras, frutas, semillas, tubérculos y cereales integrales para así cuidar tu tránsito intestinal y asegurar una buena salud de tu flora intestinal. Tu leche es fuente de probióticos de tu bebé cuya calidad depende de tu flora intestinal.
- Comer alimentos vivos y fermentados como chucrut, verduras encurtidas, kimchi, kéfir, miel cruda, sopas de miso etc. para ayudar con el punto anterior.
- Diseñar cada comida y cada cena con una base de verduras de temporada preparada de forma variada, añadiendo proteína de calidad que podría ser proteína animal (carne, pescado, huevo o lácteos) o proteína vegetal (legumbres y sus derivados, semillas o frutos secos) y aliñando con grasas de calidad.
Solo quisiera añadir dos consejos más a este artículo:
Primero, quisiera comentar que se ha visto que cuando una madre consume lácteos de origen vacuno (queso, helados, nata, mantequilla, leche, nata, yogures etc.) se han encontrado proteína de la leche de vaca en su leche. Si hay algo en tu peque que, como madre y según tu instinto maternal, te parece incorrecto, yo te aconsejaría dejar de consumir durante un mes todos estos alimentos. Veo muchísimos peques en consulta con problemas digestivos, emocionales, de insomnia, de crecimiento etc siendo alimentados exclusivamente de leche materna y, por desgracia, la PLV es un culpable muy común. ¡No pierdes nada en hacer la prueba y a lo mejor recuperas a tu bebé tranquilo y feliz!
Y para acabar quería plantearte una pregunta. Después de hacer este análisis extensivo de los nutrientes imprescindibles para una leche de máxima calidad ¿Sabes cuál es el más importante? Sin una buena hidratación, no podrás producir leche. Asegura beber suficiente agua filtrada durante esta fase vital ¡es posible que tu cuerpo te la pida muchísimo!
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