Se lo recuerdo constantemente a mis mamás lactantes: Tu cuerpo acaba de crear una vida. Ha pasado 9 meses dedicado a la formación de nuevos tejidos, a su crecimiento y a su alimentación intrauterina, culminando dicho proceso con el parto. Se enlaza este proceso tan demandante a nivel nutricional con las emociones posparto y a la lactancia materna. ¿Te puedes imaginar el esfuerzo celular que todo esto requiere?

Tu bebé que acaba de nacer de tu cuerpo, ahora crecerá exclusivamente (o con la ayuda de fórmula infantil) gracias a la leche que dicho cuerpo producirá. Las necesidades calóricas de una mamá durante los 4 primeros meses de lactancia materna supera las de los 9 meses enteros de gestación. ¡Es hora de nutrirte con mucha conciencia!

Importancia de la Nutrición durante la Lactancia

Se sabe que “de dónde no hay, no se puede rascar”. Me refiero a que una madre deficiente en nutrientes esenciales, no puede fabricar una leche nutritiva. Antiguamente, se pensaba que si hacía falta, se te caían los dientes y se te rompían los huesos pero que el cuerpo de una mujer siempre produciría leche materna de calidad. Las últimas referencias científicas discrepan. (1)

Mujeres deficientes en vitaminas liposolubles (A, D, E, y K) e hidrosolubles (B1, B6, B9, B12 y C) producirán una leche con menores cantidades de dichos nutrientes. Sería de suponer que lo mismo pasa con los minerales, los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales. Todo lo “esencial” en la dieta implica que no podemos fabricar y que dependemos de un aporte externo. Si una mujer quiere que su leche nutra a su bebé de la mejor manera posible, ella debe asegurar que no le falten todos estos nutrientes en su dieta.

Vamos a detallar más sobre este tema para ayudarte en este proceso tan único en la fisiología femenina.

Beneficios de una Alimentación Saludable para la Madre y el Bebé en la Lactancia

Se sabe que los/as bebés alimentados por lactancia materna tendrán menos riesgo de obesidad frente a los/as alimentados a base de fórmula y esto es una de las motivaciones mayores de las madres para dar el pecho. Tendrán mejores hábitos alimentarios generales y comen más variedad de alimentos gracias a los sabores de una dieta saludable de la madre. (2) Por esta razón y por muchos más, es importante que una mujer lactante lleve una alimentación saludable.

Se ha demostrado que una ingesta mayor de verduras durante el embarazo y la lactancia, predice una mayor preferencia por e ingesta total de estos alimentos por parte del/a bebé (3) y a los 6 años de vida (4). El consumir una amplia gama de verduras durante el proceso de lactancia, no solo nutrirá a la madre sino también ayudará a que produzca leche más rica en vitaminas y minerales, además de ofrecer una amplia gama de sabores a la leche lo cual educa a temprana edad al/a bebé a los sabores de dichos vegetales.

Una madre bien nutrida, se cansará menos físicamente y mentalmente durante el proceso de la lactancia materna lo cual favorecerá una lactancia más prolongada. ¿Porqué es esto beneficioso? Se ha demostrado que a mayor duración de la lactancia materna, más consumo de fruta y verdura de los/as bebés a los 12 meses de vida. A los 6 años de vida, se ha correlacionado con una mayor consumo de verduras del/a niño/a. (4)

Buscando una correlación con la dieta en embarazo y lactancia y la salud de los/as niños/as resultantes, se encontró que una dieta mediterránea rica en fruta, verdura, pescado y alimentos ricos en vitamina D reduce el riesgo de que sufra de alergia pediátrica y piel atópica. (5).

Cómo satisfacer las necesidades nutricionales durante la lactancia

La madre tendrá que prestar atención y realizar una alimentación consciente con toda la información posible por delante para satisfacer las necesidades aumentadas durante la etapa de la lactancia materna. Hay algunos nutrientes que preocupan más que otros por lo que enumeraré unos cuántos, a continuación.

La relevancia de proteínas y grasas saludables en la dieta de una madre lactante

Para producir una leche materna de calidad, recomiendo que la madre se fije sobretodo en la calidad de la proteína que está ingiriendo, más que en la cantidad. Esto será de aún más importancia si ella lleva una dieta vegetariana o vegana. Las dietas sin proteína animal pueden ser perfectamente aptas para esta etapa vital pero muchos de los alimentos ricos en proteínas vegetales no son completos y pueden ser limitantes en algunos aminoácidos esenciales.

Desde el primer día de la subida de leche hasta probablemente los 7-8 meses, la fuente principal de proteínas en la dieta de un/a bebé será de la leche materna. En perfectas condiciones, esta proteína es perfecta para un/a crio/a humana ya que aporta todo lo que necesita para crecer en una forma muy digestiva y poco alergénica. Para que esto sea así, la madre lactante debe comer unos 15-20g de proteína al día para asegurar que los 11g de proteína por cada litro de leche que produce sea de calidad. (6)

Se pueden obtener estas proteínas de las carnes sin procesar, del pescado salvaje y pequeño, de los huevos ecológicos, de los lácteos artesanales, de las semillas, los frutos secos y las legumbres. Una mujer vegetariana puede variar sus fuentes de proteína vegetal para asegurar que no le falta ningún aminoácido esencial. Puede combinar legumbres con cereales, con frutos secos y semillas para crear una leche de alta calidad proteica.

Cambios en el contenido de grasas en la dieta de una mujer dando de mamar, provocará una variación en la proporción de las grasas de su leche. Se ha demostrado que una desnutrición severa maternal puede reducir los lípidos de su leche siendo este macronutriente el más prevalente a nivel calórico. (7)

La calidad de las grasas en la dieta de la madre, también se reflejará en la gama de ácidos grasos disponibles de la eche que produce. Especial énfasis se ha hecho en la presencia de DHA, un ácido graso omega 3 con efectos beneficiosos demostrados en la salud del/la bebé. Literalmente, se ha visto niños más inteligentes, con coeficientes intelectuales más altos a los 4 años de vida, que crecen de mamás con altos niveles de DHA en su dieta durante la gestación y la lactancia. (8)

Fuentes de Calcio y otros minerales esenciales para la lactancia

El calcio es esencial durante la lactancia ya que la leche materna es muy rica en ésta y otros minerales. La cantidad de calcio en la leche materna puede oscilar entre 150 y 300mg/día.

En la madre se despiertan cambios fisiológicos para satisfacer estas necesidades como una mayor absorción, una disminución de la excreción de calcio por parte de los riñones y una mayor movilización del calcio óseo. Eso sí, una vez se haya destetado y se recupera la función ovárica (la menstruación y ciclicidad) se recuperan las reservas de calcio que se hayan podido gastar durante la lactancia. (7)

Hay unas recomendaciones que asegurarán que no haya pérdidas irreversibles de este mineral tan importante en salud materna y que la leche materna ofrezca un aporte suficiente al/la bebé lactante.

La Academia Americana de Pediatría recomienda la ingesta de 5 raciones de los siguientes alimentos ricos en calcio al día, en la dieta de toda madre que está dando de mamar: yogur, queso, pescado del cual se consume las espinas (como sardinas o boquerones), salmón, brócoli, semillas de sésamo y las coles.

Otros minerales como el zinc, el selenio y el yodo son de especial importancia en la dieta maternal ya que me encuentro con mujeres con hábitos de vida que pueden llevar a su carencia.

Una dieta rica en vegetales de temporada y de origen ecológico suele aportar una amplia gama de minerales ya que la agricultura respetuosa con el medioambiente usa fertilizantes naturales y proporciona alimentos de mayor valor nutricional. La inclusión de alimentos como las algas de mar, aliñar platos con sales sin refinar (marina o del Himalaya) en vez de sal refinada y de semillas y frutos secos son recomendaciones que asegurarán un buen aporte de los minerales esenciales para crear una leche materna de alta calidad.

Hierro en la leche materna y anemia en el bebé

El hierro que tanto nos preocupa durante el último trimestre del embarazo y después del proceso de parto (por necesidades aumentadas y pérdidas por la sangre, respectivamente), una vez hayamos recuperado los niveles en sangre y asegurado una falta de anemia, en la lactancia nos podemos relajar. La amenorrea típica durante la lactancia materna reducirá las necesidades en la dieta de la madre lactante.

Eso sí, más que fijarnos en el contenido de hierro en la leche materna, tema que preocupa mucho debido a los casos crecientes de anemia infantil, debemos dar protagonismo a una glicoproteína que se une al hierro libre llamado lactoferrina. Este acto de ligar hierro libre le da propiedades fungicidas y bacteriostáticas y que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino infantil (Lactobacillus y Bifidobacterium). Tiene propiedades inmunomoduladores , anti–inflamatorias y antivirales también. (9)

La baja presencia de hierro libre en la leche materna, por lo tanto, la podemos explicar como una protección inmunológica. Se sustituye a este mineral libre que promueve el crecimiento de microbios patógenos por esta proteína láctea que lo liga con múltiples beneficios para la salud del/la bebé.

Vitaminas clave para el bienestar de la madre y el desarrollo del bebé en la lactancia

Después de haber resaltado la importancia del calcio como mineral, la primera vitamina a la que prestaremos atención en la dieta de la madre lactante sería la vitamina D.

Es imprescindible para la absorción del calcio, además de ser un modulador de la expresión génica y del sistema inmune. Con el estilo de vida actual de tan poca exposición a la luz solar, el uso de protectores solares y la baja ingesta de alimentos ricos en vitamina D estamos ante una auténtica “pandemia” de deficiencia en esta sustancia esencial para la salud. Es habitual recomendar la suplementación como mejor manera de asegurar unos niveles saludables tanto en la mujer gestante como lactante.

Después de haber resaltado la importancia del calcio como mineral, la primera vitamina a la que prestaremos atención en la dieta de la madre lactante sería la vitamina D.

Se habla de una suplementación de vitamina D3 de 400UI directamente a los bebés recién nacidos y hasta 12 meses de vida mientras reciban 30 minutos de exposición solar (con solo un pañal tapando la piel) a la semana y de 2h con ropa y gorro. Se mide una cantidad menor de 80 IU/L de vitamina D en la leche materna lo cual no es suficiente para prevenir deficiencias en el primer año de vida (10). Se recomienda entre 400 y 1000UI con un máximo de 2000UI al día de vitamina D en suplemento para bebés. (11).

La mamá lactante debe tener niveles de más de 50ng/mL de vitamina D en sangre para asegurar un buen aporte en su leche. Si no llega a estos niveles, recomiendo una suplementación personalizada con sus hábitos y dieta.

La simple definición de una vitamina es que el cuerpo no lo puede fabricar y es esencial para un correcto funcionamiento del cuerpo. Una mujer lactante debe asegurar un buen aporte de todas las vitaminas en su dieta evitando comer calorías vacías y concentrándose en alimentos de alta densidad nutricional. Debe fijarse, entonces en alimentos ricos en las vitaminas hidrosolubles como son las del grupo B y la C, además de las vitaminas liposolubles que serían las vitaminas A (en forma de beta-caroteno), D (en su forma activa), E y K. La presencia de sustancias como la colina son importantes, también aunque no se clasifica como una vitamina. En caso de duda, un multivitamínico de calidad, con respaldo científico y con los nutrientes en dosis adecuadas y formas fisiológicas puede dar mucha tranquilidad mental durante estos meses tan demandantes a nivel salud.

Alimentos a evitar durante la lactancia

Hay muchos mitos alrededor de que hay alimentos que cambian el sabor de la leche haciéndola no apetecible para los/as bebés. “Sobre gustos no hay nada escrito”. Me refiero a que, sí, se cambia el sabor de la leche según los alimentos en la dieta de mamá pero, en principio, se ha visto que esto es muy beneficioso para el/la bebé que crece con una apertura a probar nuevos sabores cuando empiece a comer.

Por otro lado, no es raro que nuestro/a bebé sufra de problemas digestivos durante las primeras semanas de vida. Su sistema digestivo está en formación, la microbiota puede estar desequilibrada, puede haber nacido prematuramente y es posible que encontremos que hay días en los que digiere mejor la leche materna que otros. Si tu bebé sufre de reflujo, gases, hinchazón, dolor abdominal o estreñimiento, por ejemplo, puede ser interesante mantener un diario alimentario y tomar nota de todo lo que comes. Puede ser que detectes algunos alimentos en tu dieta que empeoran los síntomas.

Presta especial atención a los lácteos de otros mamíferos como leche de vaca, yogur o kéfir de cabra, quesos etc. Observa los días en los que ingieres soja o derivados de soja, gluten, pescado azul, cítricos, chocolate o café. A veces, es solo cuestión de retirar algunos alimentos de la dieta y el hogar vuelve a ser un lugar pacífico otra vez. Si tienes dudas, pídeme una consulta privada y testaremos con kinesiología (test muscular) en búsqueda de los alimentos “culpables”.

Después de un re-equilibrado de la microbiota y el desarrollo del sistema digestivo, normalmente, se pueden volver a introducir en la dieta de mamá.

Esto va sin decir que las drogas, las bebidas alcohólicas y ciertos niveles de cafeína sabemos que afectan a todos/as lo/as bebés que están siendo amamantados/as. Aunque no se clasifican como “alimentos” debo destacar que son sustancias que acaban siendo excretadas a través de le leche materna que se aconseja su abstinencia. Se sabe que el consumo de bebidas alcohólicas reducir la producción de leche, el contenido de alcohol en la leche se asemeja al que hay en la sangre y que los/as bebés eliminan el alcohol ingerido a la mitad de velocidad que un adulto. (11)

Consejos para mantener la producción de leche materna

Habiendo hablado sobre la calidad de la leche, ahora vamos a desgranar el tema de la cantidad de leche que se produce. Es algo que preocupa a muchas mamás y no se puede ni contabilizar la cantidad de mujeres que han recurrido a fórmulas infantiles por “no tener suficiente leche”.

Por encima de todo, una buena producción de leche ocurrirá mientras permitas a tu bebé amamantar cuando quiera y durante el tiempo que desee. Esto se llama lactancia materna a demanda.

Por otro lado, un buen agarre por parte de tu bebé es imprescindible para que el gesto de succión sea efectivo. Si no succiona con suficiente fuerza – lo cual se puede deber a un mal agarre o por un problema de frenillo – por muchas horas que esté “enchufado/a a la teta” no se recibirá suficiente estímulo para producir leche por parte de las glándulas mamarias.

Dicho esto, pasaremos a analizar la parte más bioquímica que puede o no estimular la producción más cantidad de leche materna.

Importancia del consumo adecuado de agua durante la lactancia

Una deshidratación de la madre puede reducir su producción de leche. Las mujeres que están dando de mamar en lugares muy calurosos están más a riesgo de esto. Durante los vuelos largos en avión hay una tendencia a la deshidratación, también, y se debe prestar especial atención a la ingesta hídrica. El cuerpo de la madre puede acabar reduciendo la producción de leche para así evitar una mayor deshidratación.

Si a la mujer le cuesta beber agua sola, puede tomar infusiones frías, agua con limón, agua infusionada con fruta, o zumos verdes, por ejemplo. Ella se puede mantener hidratada comiendo fruta fresca acuosa y ensaladas, también. Las cremas y las sopas le hidratarán además de infusiones calientes sin cafeína ni teína.

El agua que consume debe ser de calidad. No recomiendo beber el agua del grifo sino que optar por agua mineral filtrada, embotellada o de manantial.

Alimentos galactagogos: Promoviendo la producción de leche materna

Hay un vacío enorme en cuanto a estudios científicos rigurosos buscando el efecto real de hierbas y suplementos naturales que promueven una mayor producción de leche materna. Estoy hablando de manzanilla, shatavari, hinojo, levadura de cerveza, cardo mariano, brotes y germinados…¡y mucho más!

Mientras se trate de una sustancia segura para tomar durante la lactancia materna, no se pierde nada en probarla pero recomiendo no olvidar los dos temas básicos a considerar explicados al principio de este apartado – lactancia materna a demanda y un buen agarre.

Una madre tranquila producirá más leche que una madre estresada por lo que, si incluye un alimento galactogogo en su dieta para aportarle la confianza que le falta, y no hace daño ¡adelante! Lo más probable es que haga un efecto notable. La fe en una misma y en un suplemento o una infusión, por ejemplo, es una emoción tan poderosa que, seguramente, se manifestará en la lactancia de forma positiva.

Preparación para la alimentación complementaria y el destete

Alrededor de los 4-5 meses de vida de tu bebé, es habitual empezar a querer prepararse para la alimentación complementaria. Invito a visitar mi página dedicada a este tema pero aquí explicaré su relación con la lactancia materna. Con la introducción de alimentos, se inicia, hasta cierto punto, el proceso de destete.

Dejar de dar de mamar a tu bebé puede ser un proceso gradual o puede ocurrir bruscamente. Esto dependerá de cada familia y las circunstancias que le rodea. El destete no solo tiene consecuencias nutricionales sino también emocionales y recomiendo llevar el proceso de la forma más consciente posible para evitar trauma por parte tanto de mamá como de bebé.

Cuando tu peque empieza a comer comida, dicho alimento ocupará un lugar en su estómago donde antes había leche materna.

Inevitablemente, consumirá menos leche pero, a priori, este cambio puede pasar totalmente desapercibido ya que crece cada día, sus necesidades calóricas aumentan y su estómago aumenta de tamaño. Si esperabas ver un cambio drástico en la lactancia al ofrecer los primeros bocados a tu bebé, puede ser que te quedes sorprendida/o al ver que sigue pidiendo de mamar como antes.

No es raro ver peques aún basando el 80-90% de su dieta en leche materna al año de vida. A igual que recomiendo la lactancia materna a demanda, me encanta el concepto de alimentación complementaria respetuosa. Permite que tu peque elija qué le hará crecer más, qué digiere mejor y qué necesita su cuerpo – comida o leche materna? Su propio instinto de sobrevivencia le guiará y el destete ocurrirá al ritmo que tenga que ocurrir.

Si te encuentras en una situación en la que no puedes permitir un destete lento y respetuoso – por tener que ausentarte del hogar – permíteme acompañarte de forma personalizada. Así aseguraremos una buena nutrición de tu bebé adaptada a su momento de evolución, un destete biológicamente favorable y minimizaremos el estrés emocional que este proceso puede provocar.

BIBLIOGRAFÍA

Butte, N.F.; Calloway, D.H. Evaluation of lactational performance of Navajo women. Am. J. Clin. Nutr. 1981, 34, 2210–2215
Alison K Ventura Does Breastfeeding Shape Food Preferences? Links to Obesity. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 3:8-15
Alison K Ventura et Al. Maternal Diet During Pregnancy and Lactation and Child Food Preferences, Dietary Patterns, and Weight Outcomes: a Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2021 Dec;10(4):413-426
Jacob P Beckerman et Al. Maternal diet during lactation and breast-feeding practices have synergistic association with child diet at 6 years. Public. Health Nutr. 2020 Feb;23(2):286-294
Marryn J Netting et Al. Does maternal diet during pregnancy and lactation affect outcomes in offspring? A systematic review of food-based approaches. Nutrition. 2014 Nov-Dec;30(11-12);1225-41
K G Dewey Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997;17:19-36
Susana Ares Segura et Al. La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? Anales de Pediatría 2016;84(6);347e1-37e7
Ingrid B Hellend et Al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Paediatrics 2003 Jan;111(1)
Laura E. Carr et Al. Role of Human Milk Bioactives on Infants’ Gut and Immune Health. Front. Immunol. 2021;12:604080
(10)Wagner CL et Al. Prevention of rickets and vitamina D deficiency in infants, children, and adolescents. Paediatrics 2008, 122, 1142-1152
(11)Dr. Yoon Ju Bae et Al. Vitamin D and calcium in the human breast milk. Endocr. & Metabol. 2018 Jan (32);1;39-45
(12)Maija Bruun Haastrup et Al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014 Feb;114(2):168-73

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