La nutrición nos toca a todos/as. Pocas veces nos vamos a encontrar con un acto que realizamos todos/as varias veces en el día y que, al mismo tiempo, sea tan complejo. Ojalá existiera la dieta perfecta para todos y nos ahorraríamos tener que encontrar una solución personalizada para cada miembro de la familia.
¿Cómo se puede diseñar una forma de comer que sea adecuado a todas las personas en un mismo hogar? Es un tema complicado ya que:
- la ciencia alrededor de la nutrición se va actualizando con el paso del tiempo
- comemos por gusto y placer además de por salud
- en un mismo hogar vivimos varias personas de edades diferentes
Aquí es donde entra el papel del/la asesor/a nutricional. Mi trabajo como tal consiste en ayudar a las familias a encontrar una forma de comer a largo plazo (con o sin una dieta semanal), ideas de recetas o de platos, trucos de planificación y compra, y cualquier otra información que pueda facilitar el materializar, de forma práctica, las comidas familiares ideales.
Entendiendo que intervienen muchos factores como la edad, la cultura, los gustos, las intolerancias y otros problemas de salud, la actividad física, el género…queremos personalizar lo más posible pero, al mismo tiempo, buscamos encontrar una fórmula que encaje a todos/as en casa. ¡No es fácil pero tampoco es imposible!
Importancia del Asesoramiento Nutricional
Hay muchísima información a nuestra disposición hoy en día referente a la nutrición y cada una apoyará una dieta más natural, paleo, cetogénica, macrobiótica, vegetariana…lo cual nos podemos confundir mucho cuando lo que estamos buscando es una solución única. Cada teoría nutricional vendrá respaldada con su ciencia y sus testimonios de personas cuya salud ha florecido gracias a tal o cuál dieta. Solo porque le haya ido bien a miles de personas, no quiera decir que sea tu dieta ideal.
Una técnica muy utilizada es la que llamo “el estudio del uno” en la cual se prueba dicha dieta durante unas semanas y se observa qué pasa. Se trata de realizar lo que vendría a ser un “estudio científico” pero con una sola persona – tu misma/o! Cuando uno/a vive solo/a esta técnica es muy válida pero cuando se trata de nutrir a bebés o niños en edad de crecimiento o acompañar un embarazo o lactancia, no nos podemos permitir equivocarnos. Existen repercusiones irreversibles y nefastas que pueden venir de una carencia nutricional a largo plazo. En mi opinión, es mejor no arriesgar cuando se trata de estos seres tan delicados.
Mi consejo sería, permítete acompañar y asesorar.
Dicho esto, a continuación, compartiré algo de información que te puede ayudar a tener la mentalidad correcta e implementar algunos consejos básicos de nutrición familiar.
Beneficios de una Alimentación Saludable para Padres e Hijos
Si estás leyendo hasta aquí, sospecho que algo dentro de ti te está susurrando que es importante cuidar la dieta familiar y que valdrá la pena darle la máxima calidad posible. Una familia bien nutrida destaca por encima de otras. De verdad, que se ve a leguas. Una familia alimentada con conciencia y cuidado rebosará:
- Equilibrio emocional
- Lucidez mental
- Sistema inmune potente
- Fuerza física y ganas de moverse
- Composición corporal saludable
- Felicidad abundante
- Motivación vital
¡Imagínate la de problemas familiares que se pueden ahorrar si añadimos estos factores tan bonitos a la ecuación!
La crianza consciente consume mucha energía mental y física y a esto se le suma la responsabilidad sobre los hombros de los/as adultos de casa al tener peques a su cargo. Acertar con la dieta que se le ofrece a todos los miembros de la casa, tiene una recompensa no solo en el momento actual sino a lo largo de toda la vida.
Una buen nutrición infantil (enlace a la página Nutrición Infantil) asegura una mayor salud integral del adulto que crece. Parte de la responsabilidad de la crianza reside en ofrece una dieta equilibrada y adaptada a cada edad y etapa de desarrollo. Vamos a aprender cómo…
Importancia de la hidratación y cómo fomentar el consumo de agua
Quisiera destacar este tema ya que es el macronutriente más olvidado. Nos obsesionamos con las proteínas, los carbohidratos y las grasas. – los tres macronutrientes más calculados – pero a menudo dejamos atrás al agua. Sin una correcta hidratación un cuerpo no puede eliminar toxinas a través de las heces y la orina, crear fluidos corporales como los jugos digestivos o la sangre, pensar con claridad o activar el sistema inmune.
Quisiera destacar este tema ya que es el Los/as peques muchas veces no están conectados/as con su sensación de sed o tiene otra cosa mejor que hacer que parar de jugar para beber agua. Es importante ir ofreciendo, preferentemente entre comidas para no llenar sus estómagos con agua cuando toca comer y para no entorpecer con agua la digestión de la comida. Es tentador, ofrecer zumos u otras bebidas en vez de agua para despertar el interés en beber pero es importante que los/as bebés y niños/as se acostumbren, desde el principio, a saciar su sensación de sed con agua y solo tomar otras bebidas en situaciones muy puntuales.
Se le puede buscar un vaso o botellita vistosos con una decoración que le atrae. Se le puede poner una rodaja de limón, pepino, una fresa o unas hojas de menta dentro del agua para darle un sabor más divertido pero esto solo lo recomiendo en casos en los cuales realmente rechaza el agua. En épocas de mucho calor o fiebre, será especialmente importante asegurar una correcta hidratación.
Cómo establecer metas realistas y sostenibles en la alimentación
Un error muy típico en el asesoramiento nutricional es no ser realista con los objetivos propuestos. No sirve de nada recomendar la dieta perfecta si, para la familia en cuestión, le es imposible implementar los cambios necesarios para llevarla a cabo. Siempre tengo en cuenta que la vida no gira únicamente alrededor de la comida y que hay otros situaciones que requieren atención.
Por otro lado, es importante que las pautas de recomendación nutricional sean sostenibles en el tiempo. El concepto dieta lleva implícito una duración corta de pocas semanas y, por esta razón, prefiero usar otros términos para referirme a la forma de comer..
Pedir que se implementen las recomendaciones el 100% de tiempo es una utopia. Suelo aplicar “la regla del 80-20%” o “del 90-10%”. Esta regla sostiene que, si se aplica la forma de comer correcta un 80 o 90% del tiempo, el hecho de “saltarse la dieta” un 10-20% del tiempo no suele tener consecuencias graves de salud. Nuestras células tienen la capacidad de adaptarse a una o dos comidas a la semana que no sean las más recomendadas mientras el resto de las comidas de la semana sean las más ideales.
Cómo planificar comidas saludables para toda la familia
La clave de una buena alimentación tanto individual como familiar es la planificación. Sin planificación llegaremos a la hora de desayunar, comer o cenar sin saber qué preparar y acabaremos comiendo algo rápido que no necesariamente será lo más adecuado. Cuando sabemos qué comeremos, aunque sea de forma aproximada, sabremos si hace falta dejar en remojo, empezar a cocinar horas antes, descongelar o realizar cualquier otro proceso culinario que requiera tiempo.
¿Has oido hablar del concepto de slow-food? Es lo contrario de fastfood y todo el movimiento slow lleva inherente la planificación previa y el permitir el tiempo necesario para un resultado óptimo en la mesa familiar.
Recomiendo diseñar el menú semanal familiar durante el fin de semana o el día antes de ir a comprar. Se trata de colocar las recetas habituales saludables de forma ordenada en una tabla con los días de la semana y las filas de desayuno, comida y cena.
Habitualmente el desayuno se repite y suelen ser platos de preparación rápida; salvo algún copo de avena o semilla de chía que se deja en remojo la noche antes.
Las comidas y las cenas deben llevar una base de verdura de temporada que recomiendo definir cómo preparar antes de incluir en la planificación. A esta base de verdura, le añadiremos un alimento rico en proteínas. En la comida de mediodía, será buena idea asegurar que haya energía de liberación lenta para asegurar que no haya bajadas de energía a media-tarde.
Consejos para una compra de alimentos más saludables
Cuando tenemos alimentos saludables en casa, ya tenemos la mitad de nuestros objetivos nutricionales cumplidos porque nos facilitará muchísimo el llevar una buena dieta familiar. Si no se aconseja comer algún alimento en concreto ¡lo mejor es no comprarlo!
Con esto en mente, voy a ofrecer unos tips sobre cómo asegurar una despensa y nevera repleta de nutrientes y libres de alimentos procesados y calorías vacías. Empezaremos por el punto anterior referente a la planificación del menú semanal. En base a las comidas previstas para los días por delante, redactaremos nuestra lista de la compra para asegurar tener los ingredientes necesarios en casa.
Lo primero que tiende a pasar, cuando empezamos a cuidar la dieta familiar, es que gastamos cada vez menos en las grandes superficies. Para asegurar consumir fruta y verdura de calidad y de temporada, no hay nada como ir a la fuente y comprar directamente del agricultor. Encontramos puestos en los mercados de la ciudad o mercados semanales, llevados por las mismas personas que trabajan el campo. Esto te permitirá comprar ecológico, de temporada y/o local a menos precio ya que no habrá pasado ese producto por tantas manos.
Lo mismo nos pasa cuando adquirimos carne, pescado, huevos o lácteos de las tiendas o puestos de mercado especializados en estos productos. La persona que nos está vendiendo el producto se hace responsable de la calidad de lo que está vendiendo y le interesa fidelizarnos. Le puedes preguntar por la procedencia, el proceso de cría y de obtención del producto final. Los supermercados impersonalizan muchísimo la venta de alimentos y se basan en marketing más que salud.
Nos toca volver a comprar el pan en panaderías con horno propio, el pescado salvaje en pescaderías y la verdura al agricultor. Esto sería un primer paso para realizar una compra saludable.
Nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de niños y adultos
La definición de un nutriente esencial es una sustancia que nuestro cuerpo no es capaz de producir y que necesita recibir desde una fuente externa para poder funcionar bien. El acto de comer tiene esta función principal – proveernos de los nutrientes esenciales. En el caso de un adulto, estamos buscando mantener la salud y un buen funcionamiento corporal. En el caso de los bebés y niños, es muy importante que no falten nutrientes esenciales para no comprometer el crecimiento y desarrollo óptimo.
A continuación, compartiré los cinco grandes grupos de nutrientes esenciales:
Como hemos comentado más arriba, el nutriente esencial más importante es el agua y junto con otros nutrientes esenciales que forman parte del grupo de los minerales, nos mantiene hidratados. Los minerales, además, son necesarias en mayor (minerales) o menor (oligoelementos) medida y no los podemos fabricar por lo que los tenemos que aportar a través de la dieta y los líquidos.
Lo mismo pasa con las vitaminas que se dividen en dos grandes grupos – las hidrosolubles y las liposolubles – y las tenemos que aportar a través de los alimentos. Para que una sustancia se defina como una vitamina, tiene que ser algo que no somos capaces de fabricar y de la cual dependemos del aporte externo. Las vitaminas, por lo tanto son otro grupo de nutrientes esenciales para los niños y los adultos.
Los ácidos grasos esenciales son los componentes de las grasas que son necesarios para la salud humana. Los vamos a encontrar en los alimentos ricos en lípidos saludables. Las grasas las conocemos como buen fuente de energía y como precursores de las hormonas sexuales, por ejemplo y muchos ácidos grasos son intercambiables entre sí gracias a enzimas convertidores que tenemos en las células. Eso sí, hay algunos ácidos grasos que se tienen que aportar a través de la dieta para que todas las funciones celulares puedan llevarse a cabo. Las grasas de calidad son imprescindibles en el menú diario tanto en los niños como en los adultos.
El último grupo que quiero compartir contigo sería el de los aminoácidos esenciales. Forman parte de las proteínas junto con otros aminoácidos que no son esenciales. Asegurando un buen aporte de proteína completa en la dieta, le proporcionaremos estos aminoácidos esenciales a la células. De éstas, podremos fabricar el resto de aminoácidos no esenciales que completarán las necesidades corporales.
Alimentación durante el embarazo y la lactancia
El cuerpo de una mujer durante el proceso de gestación y lactación tiene probablemente las mayores necesidades nutricionales de lo que jamás necesitará. Con la energía y los nutrientes que ingiere está creando una vida y manteniéndolo con vida de forma exclusiva hasta que inicia el primer bocado de comida o que tome su primer biberón de leche.
La salud del bebé y del adulto que crecerá de dicho bebé viene en gran parte determinada por los hábitos alimentarios de la mamá durante esta etapa. Será clave asegurar un aporte de todos los nutrientes esenciales enumerados en el apartado anterior y que evite la exposición a toxinas. El asesoramiento nutricional personalizado para acompañar de forma única y exclusiva a la mujer asegurará, no solo el correcto crecimiento y desarrollo del bebé, sino también que la mujer goce de energía, un buen sistema inmune, un parto con fuerza, un equilibrio hormonal y emocional durante el proceso.
Nutrición infantil: Cómo establecer bases saludables desde la infancia
Las bases de una buena nutrición infantil vienen desde esos primeros bocados durante la alimentación complementaria. Te invito a visitar mis páginas sobre ambos temas donde elaboro de forma extensiva tanto la nutrición infantil como el proceso de la AC. (Enlaces). La llegada de un bebé a la familia nos puede inspirar a querer alimentarnos todos mejor pero puede resultar confuso saber qué cambios son necesarios realizar. Es aquí donde el asesoramiento nutricional puede ayudar.
Será importante partir de dónde se está e ir haciendo los cambios poco a poco. Esto asegurará el éxito del proceso. Los/as adultos/as de la casa son los/as primeros/as en realizar las mejoras y dar ejemplo. El/la bebé empezará a comer poco a poco introduciendo con respecto alimentos saludables, de temporada, ricos en nutrientes y preparados con amor.
La idea es que antes de los dos años de vida de los/as peques de cada, estén comiendo igual que los/as adultos/as.
La base de las comidas y las cenas serán verduras. La fruta de temporada debe aparecer a diario. Se incluirá un equilibrio entre proteína animal y proteína vegetal (salvo en casos de vegetarianismo y veganismo – leer más abajo) junto con alimentos ricos en carbohidratos de liberación lenta. Aseguraremos un buen aporte de agua y de alimentos ricos en grasas saludables. ¡Con esto tenemos la fórmula perfecta para nutrir a nuestro/a bebé!
Alimentación saludable para niños en edad escolar y adolescentes
Es de vital importancia adaptar la dieta familiar conforme van creciendo los/as peques. Los desafíos de la nutrición infantil no son los mismos que nos podemos encontrar cuando se trata de la edad escolar o en adolescentes. Se habla mucho del ritmo de crecimiento en estas edades pero, en realidad, es en la etapa de bebé cuando observamos una ¡duplicación del peso en los primeros 6 meses de vida!
Eso sí, las necesidades calóricas son mucho más altas ya que el gasto energético basal y la actividad física de un/a niño/a no es lo mismo que un/a bebé. Los brotes de crecimiento los/as niños/as y los/as adolescentes no pasan desapercibidos ya que observaremos un hambre voraz en comparación con otras etapas. Es fácil encontrarse ofreciendo “cualquier cosa” con tal de llenarles. Quiero resaltar que aún están en edad de crecimiento y queda por delante todo el proceso de desarrollo sexual. Estos acontecimientos se pueden ver mermadas, con consecuencias de por vida, por culpa de una carencia de algún nutriente esencial en la dieta.
A igual que en la etapa infantil, a los/as niños y los/as adolescentes se les debe ofrecer un menú rico en los nutrientes esenciales mencionados anteriormente. Se le añade un desafío a estas edades que pueden ser los gustos, el carácter y las comidas no supervisadas por un adulto. A esto le podemos resolver con una ventaja que encontraremos en esta etapa vital y es la comprensión racional. Será importante empoderales con información sobre la funcionalidad de los alimentos más allá del gusto y el placer. Los/as niños y los/as adolescentes tienen sus motivaciones únicas que les caracteriza y les podemos explicar la razón detrás de llevar una dieta saludable haciendo hincapié en sus actividades o aspiraciones.
He observado en numerosas ocasiones en consulta que, cuando esta información es ofrecida por parte de alguien que no es progenitor del/al niño/a ¡se acepta mejor y se aplica con más facilidad los cambios de hábitos! Por eso, el asesoramiento nutricional por parte de un profesional externo, aparte de brindar con información nutricional e ideas prácticas interesantes, puede ser clave en llevar una dieta saludable cuando hay niños/as o adolescentes en casa.
El papel de los nutrientes en la prevención de enfermedades a largo plazo
Como responsables de menores de edad en casa, estamos obligados a cuidarles con el mayor esmero posible y tenemos la oportunidad de proporcionarles una vida más fácil en muchos aspectos si les criamos con conciencia. La nutrición es otro factor más que influye en la calidad de vida a largo plazo.
Ofrecer una nutrición adecuada a la edad del/a menor en casa, previene sobretodo las enfermedades crónicas de adulto. Se ha visto una correlación clara entre una dieta saludable y una reducción en enfermedades cardiovasculares, por ejemplo, siendo éstas la primera causa de muerte a nivel mundial. (1)
Unos buenos hábitos alimentarios en edades tempranas, aumenta la probabilidad de una continuidad de dichos hábitos durante la etapa adulta. Ofrecer los nutrientes esenciales y necesarios a nuestros/as peques pavimenta un camino de salud futura. ¡Es nuestra responsabilidad!
Opciones vegetarianas y veganas
Las familias que optan por una dieta vegetariana o vegana suelen tener más información nutricional general de base que las familias que ofrecen una dieta omnívora a sus hijos/as. La información previa a la aplicación de las pautas vegetarianas es clave para el éxito de la dieta. (2)
Beneficios y Consideraciones de la Dieta Vegetariana y Vegana para la Familia
Criar a una familia con una dieta vegetariana ¡y hasta vegana! Es perfectamente posible pero recomiendo informarse bien antes de embarcar por este camino alimentario. Ofrecer una alimentación sin animales no consiste solo en eliminar la carne, el pescado y, a lo mejor, los huevos, los lácteos y la miel. Se trata de, además, incluir de forma regular otros alimentos de origen vegetal para asegurar un aporte adecuado de nutrientes para toda la familia.
Las personas vegetarianas tienden a tener menos obesidad y sobrepeso y les es más fácil llevar un tránsito intestinal correcto. Evitan los problemas salud relacionados con un sobre-consumo de carne roja y de carnes procesadas. Reducen la exposición a las toxinas presentes en el pescado y los otros animales del mar y evitan los posibles desequilibrios hormonales provocados por los lácteos y otros alimentos de origen animal industrializados.
Criar a unos/as niños/as con una filosofía vegetariana les abre a una experiencia culinaria más variada debido a la creatividad necesaria que acompaña el llevar esta dieta de forma equilibrada.
En nuestra sociedad, tarde o temprano se les presentará la opción de comer pollo o atún pero no es tan habitual que se encuentren con la posibilidad de probar las algas o las nueces de macadamia. Una familia vegetariana suele tener una sabiduría culinaria más amplia que una omnívora y esto solo puede ser ventajas de cara al futuro.
Ventajas nutricionales de una dieta basada en plantas para niños y adultos
El beneficio más obvio que se observa al llevar una dieta vegetariana o vegana será la inclusión de vegetales abundantes en la dieta. En cambio, el no incluir vegetales es un error muy común en el caso de familias omnívoras que no alimentan a sus peques con conciencia. Los vegetales aportan abundante hidratación, minerales y fibras para nutrir en forma de prebióticos a la microbiota. Dicha microbiota en los primeros 2-3 años de vida está buscando su equilibrio y dicho equilibrio se mantendrá gracias a un buen aporte de fibras solubles e insolubles en la dieta. Las semillas, las legumbres, los vegetales, las frutas, los tubérculos y los frutos secos son todas muy buenas fuentes de estos nutrientes esenciales para nuestros “bichitos”.
Las dietas vegetarianas y veganas, lejos de ser monótonas como se podría pensar si no se ha probado nunca, suelen ofrecer alimentos que habitualmente no se incluyen en una dieta omnívora. Suelen incluir una variedad mayor de colores gracias a las diferentes frutas y verduras que se comen. En cuanto más variedad en la dieta, más salud. Hay poca diferencia nutricional entre la ternera y el conejo, en cambio, una berenjena ofrece sustancias químicas únicas comparada con un calabacín o una zanahoria.
Las personas vegetarianas muestran menos riesgo de muerte por enfermedad isquémica. Se observa, además, valores más bajos de LDL, tensión arterial, menos casos de hipertensión arterial y menos incidencia de diabetes tipo 2. Suelen tener menos índice de masa corporal, incidencia de cáncer, enfermedades crónicas, ingesta de grasa saturada y colesterol y mayor ingesta de fruta. (3)
Adaptando el asesoramiento nutricional a las necesidades de vegetarianos y veganos
Llevo más años de mi vida sin comer carne que comiendo carne. De ahí, he pasado por dieta flexitariana, vegetariana estricta y ovo-lacto-vegetariana. He criado a mis hijos en casa con una dieta vegetariana durante muchos años pero, también, pero sé fluir con las necesidades y deseos de cada uno/a de mis clientes y familias a los/as que asesoro.
Soy consciente del reto que puede ser querer llevar una alimentación familiar sin animales en una sociedad mayoritariamente carnívora. Soy consciente de los riesgos legales que conlleva “nadar en contra-corriente”. Como responsable de un menor, no se permite ninguna carencia nutricional sin consecuencias legales si no ofreces alimentos de origen animal en casa. En cambio, si se lleva una dieta omnívora en casa, no se condena el criar a una familia a base de alimentos ultra-procesados con consecuencias como la obesidad, diabetes infantil, sistema inmune débil o la falta de cualquier nutriente.
A menudo asesoro a familias sobre cómo evitar incluir algunos alimentos de origen animal en la dieta familiar ya que tienen la necesidad de “hacerlo perfecto” por encima de otras familias.
Es posible y no es difícil criar a unos/as niños/as de forma muy saludable sin comer ni carne, ni pescado ¡ni siquiera huevos ni lácteos! Pero nos vemos con la obligación de hacerlo con conciencia plena y con toda la información por delante.
Consejos para una alimentación vegetariana y vegana equilibrada para toda la familia
A continuación, ofrezco unos consejos generales para familias vegetarianas o veganas pero si quieres unas pautas personalizadas, contáctame para un asesoramiento nutricional.
- Evita sustituir la proteína animal por cereales ya que éstas últimas acabarán teniendo una prevalencia excesiva en la dieta.
- Incluye a diario las semillas y/o los frutos secos.
- Prepara legumbres de muchas formas diferentes y ofrécelas varias veces a la semana. En el caso de una dieta vegana, la frecuencia será diaria.
- Puedes ofrecer proteínas veganas procesadas esporádicamente pero intenta que no sean la base de la dieta. Hablo de heura, seitán, proteínas texturizadas, tofu y sus derivados.
- Si decides ofrecer huevos, que sean ecológicos.
- Si decides ofrecer lácteos, que sean artesanales y varia entre vaca, oveja y cabra – sin ninguna necesidad de que sean desnatados pero cuidando que no sean edulcorados.
- Las verduras son la base de la dieta así que cuida que siempre sean locales y de temporada y procura variar las cocciones entre crudas, maceradas, al vapor, salteadas, en cremas o sopas…
- Observa si se despierta un deseo de dulce o de harinas exagerada en algún miembro de la familia. Esto puede ser resultado de una deficiencia de proteína en la dieta.
- Es muy probable que sea buena idea suplementar con Vitamina B12. Asegura dosificar correctamente según la edad y las características de cada miembro de la familia.
- Algunos nutrientes limitantes según la dieta y el caso personal podrían ser: omega 3, vitamina D3, cinc, yodo y hierro. Sería aconsejable valorar por un profesional para descartar estas posibles deficiencias.
Bibliografía
- Nutrition in Children and Adolescents Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1207-1235
- Parental Nutritional Knowledge and Type of Diet as the Key Factors Influencing the Safety of Vegetarian Diets for Children Aged 12-36 Months. Nutrients. 2023 May 9;15(10):2244.
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82