Cuando una mujer tiene conocimiento de estar gestando, de forma innata e inmediata se despierta un deseo de cuidarse por encima de lo habitual. Entonces, es cuando surgen las preguntas sobre ¿Cómo hacerlo? Sobretodo en el mundo la nutrición, sabemos que “no hay una única manera de hacerlo bien” por lo que se trata de encontrar una forma de alimentarte que te va bien a ti y a tu bebé.
Mi labor consiste en acompañarte a lo largo de estos nueve meses con consejos nutricionales que sean saludables además de deliciosos, en búsqueda del mejor resultado posible cuando tengas tu bebé en brazos.
Mi labor consiste en acompañarte a lo largo de estos nueve meses con consejos nutricionales que sean saludables además de deliciosos, en búsqueda del mejor resultado posible cuando tengas tu bebé en brazos.
Beneficios de una Alimentación Saludable para la Madre y el Bebé
Hay ciertas complicaciones que podrían surgir durante el embarazo como la diabetes gestacional, hipertensión arterial, preeclampsia, problemas circulatorios, retención de líquidos, ganancia excesiva o no suficiente de peso…y todo esto se puede prevenir o corregir con la dieta. Una mamá bien nutrida será el “nido perfecto” para el crecimiento y desarrollo su bebé y es su responsabilidad cuidar lo que come durante estos nueve meses.
Una dieta saludable durante el embarazo ofrecerá todo lo necesaria para el desarrollo óptimo de tu bebé (ver apartado siguiente para más detalles sobre “lo necesario”) pero la comida ¡no solo ofrece esto! Hay evidencia firme sobre la relación entre la nutrición y hábitos de salud durante el embarazo y una mejor salud y reducción de enfermedad en el/la niño/a que crece (1)
Se sabe que la nutrición que envuelve a un bebé intrauterino afectará la formación de células (citogénesis), de órganos (organogénesis), las respuestas metabólicas y endocrinas (que programará en parte su composición corporal vital), además de la expresión de múltiples genes (información epigenética) lo cual determina su nivel de salud o enfermedad en edades futuras. (2). Muchas de la recomendaciones actuales de nutrición durante el embarazo, van enfocadas a prevenir sobrepeso y obesidad tanto en la madre como en el ser que nacerá. Parece paradójico pero es habitual encontrar deficiencias nutricionales en madres con sobrepeso y obesidad y también se ha relacionado con mayor riesgo cardiovascular en el/la bebé. (3)
Nutrientes Esenciales para el Desarrollo del Bebé en el Vientre Materno
La creación de una vida intrauterina conlleva una serie de cambios únicos en la fisiología materna. Hay una cascada hormonal liderada por la progesterona que asegura una gestación exitosa. El volumen plasmático de la sangre aumenta y el sistema cardiovascular se tiene que adaptar a esto, aumentando el trabajo de bombeo del corazón. Las necesidades de oxígeno aumentan por lo que se aumenta la frecuencia respiratoria y la ventilación pulmonar. Hay un enlentecimiento del tránsito intestinal destinado a una mayor absorción de nutrientes lo cual puede provocar estreñimiento. A esto le tenemos que añadir las posibles náuseas y vómitos que sufren algunas mujeres.
La creación de una vida intrauterina conlleva una serie de cambios únicos en la fisiología materna. Hay una cascada hormonal liderada por la progesterona que asegura una gestación exitosa. El volumen plasmático de la sangre aumenta y el sistema cardiovascular se tiene que adaptar a esto, aumentando el trabajo de bombeo del corazón. Las necesidades de oxígeno aumentan por lo que se aumenta la frecuencia respiratoria y la ventilación pulmonar. Hay un enlentecimiento del tránsito intestinal destinado a una mayor absorción de nutrientes lo cual puede provocar estreñimiento. A esto le tenemos que añadir las posibles náuseas y vómitos que sufren algunas mujeres.
Como se puede imaginar, todos estos cambios en la mujer junto con la formación de un bebé, requieren un aporte aumentado de calorías y nutrientes en la dieta. Algunos de estos nutrientes, si no se presta especial atención, fácilmente caen en deficiencia. Voy a enumerar unos cuántos y su rol durante el proceso de gestación.
Importancia del Ácido Fólico y otros nutrientes prenatales
Es habitual encontrarnos con una deficiencia de ácido fólico, también conocido como vitamina B9, durante el embarazo, sobretodo cuando se trata de embarazo múltiple o muy seguidos o si este embarazo se acompaña de vómitos. Esta vitamina tiene muchas funciones corporales esenciales pero destaco la de prevenir defectos del tubo neural en el bebé por lo que muchas fuentes aconsejan suplementar con ácido fólico de forma regular a toda mujer en edad fértil. (4)
La literatura científica y la práctica clínica aún recomiendan ácido fólico en su forma inorgánica frente a el aporte de B9 a través de alimentos ricos en B9 sosteniendo que la absorción de la forma inorgánica será mayor. A pesar de esto, encontramos una corriente creciente que discrepa frente a la suplementación con ácido fólico en embarazo (5). Esta nueva corriente se basa en el hecho de que para poder activar el ácido fólico se requiere un proceso de metilación celular que lo convierte en tetrahidrofolato, su forma activa. La metilación es un proceso que funciona correctamente dependiendo de la genética y la epigenética de la mujer. Para no arriesgar suplementar la vitamina B9 en una forma que la mujer no pueda aprovechar, yo siempre recomiendo su forma activa metilada como podría ser L-5-metil-tetrahidrofolato, por ejemplo.
Además de esto, podemos enriquecer la dieta con alimentos ricos en B9 como toda verdura de hoja verde, espárragos, coliflor, semillas y frutos secos, hígado ecológico, aguacate, pavo, ternera y lácteos y confiar en que el 50% de las necesidades de folato será cubierto por estas fuentes naturales. Es difícil determinar la estabilidad y la absorción de esta vitamina a través de la alimentación por lo que la suplementación de metilfolato durante la etapa de fertilidad y los primeros meses de embarazo es aconsejable. (6)
Hay otro tema que siempre tengo en cuenta con respecto a la suplementación de folato en casos de fertilidad: Equilibrar el aporte de B9 con suficiente B12, sobretodo en el caso de una madre vegetariana y vegana. Estas vitaminas intervienen en procesos conjuntos por lo que suplementar con una sin tener en cuenta suficientes niveles de la otra, fácilmente puede provocar síntomas desagradables.
El mineral calcio es otro que despierta interés cuando se eást formando un feto. El/La bebé nace con una reserva de 30g de calcio en sus huesos y el resto de los tejidos y se toma íntegramente de la mamá. Tres cuartos de este calcio se deposita en el cuerpo del/la bebé en el último trimestre del embarazo así que será de vital importancia asegurar un buen aporte en la dieta de mamá, para evitar deficiencias tanto en la madre como en bebé. (6) Un buen aporte de calcio reducirá el riesgo de preclampsia, hipertensión arterial o rampas durante el último trimestre del embarazo (7)
Sabemos que la vitamina D3 es necesaria para la absorción del calcio y la vitamina K2 asegurará depositar dicho calcio en los huesos (y no destinarla para la formación de cálculos en vesícula biliar, riñones o articulaciones por ejemplo). Debemos tener en cuenta, además, que el segundo mineral más abundante de los huesos es el magnesio y sabemos que compite su absorción con el calcio y fomenta la absorción de la vitamina D3. (8)
Resumiendo, una valoración personal de la dieta, del estado nutricional y de los hábitos de vida de la mujer antes y durante el embarazo, ayudará a determinar si debe o no suplementar con estos nutrientes esenciales, a qué dosis, si aportarlas a través de la dieta o alimentos enriquecidos etc. La relación entre los nutrientes forma un baile complejo pero bien definido y lo ideal es permitirte asesorar por una profesional.
Resumiendo, una valoración personal de la dieta, del estado nutricional y de los hábitos de vida de la mujer antes y durante el embarazo, ayudará a determinar si debe o no suplementar con estos nutrientes esenciales, a qué dosis, si aportarlas a través de la dieta o alimentos enriquecidos etc. La relación entre los nutrientes forma un baile complejo pero bien definido y lo ideal es permitirte asesorar por una profesional.
La relevancia del Hierro en la dieta durante el embarazo
Durante el embarazo hay un aumento considerable en las necesidades de hierro al cual se adapta el cuerpo aumentado la tasa de absorción intestinal del hierro de los alimentos en la dieta, desde un 10 al un 40% aproximadamente.
El volumen sanguíneo aumenta en un 40% provocando, habitualmente, una reducción en la concentración de hemoglobina y hematíes. La formación de tejidos y de la placenta también requiere de un buen aporte de hierro. Una dieta adecuada con o sin suplementación de hierro natural (NOTA: hierro sintético se absorbe peor y suele dar más problemas digestivos que el hierro natural) puede evitar que la madre y el/la bebé sufra las consecuencias negativas de una deficiencia en este mineral.
Una deficiencia de hemoglobina durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer y se ha visto que tener unos niveles de hemoglobina correctos se correlaciona con mayor peso al nacer. Una anemia posparto, diagnosticado por una hemoglobina de menos de 9 g/dL, se asocia con más incidencia de estrés postraumático. (6)
Llegar al parto con una anemia ferropénica puede puede poner en riesgo la salud maternal e infantil ya que suelen haber pérdidas de sangre durante y después el proceso. El parto es un esfuerzo físico enorme y la hemoglobina asegura que suficiente oxígeno nutra a los músculos durante el proceso. Debemos tener en cuenta que siempre hay hemorragia postparto en mayor o menor medida por lo que la mujer perderá sangre. Toda madre que merece tener unos buenos niveles de hierro y glóbulos rojos en sangre en preparación al parto por lo que toda asesoría nutricional durante el embarazo debe ir encaminado a este objetivo.
Omega-3 y el desarrollo cerebral del bebé
Los ácidos grasos poli-insaturados omega 3 son necesarios para un buen funcionamiento del cerebro. Una deficiencia de este nutriente esencial puede tener resultados metabólicos, fisiológicos y de comportamiento tanto en la madre gestante como en el/la bebé. La incorporación y acumulación del ácido graso omega 3 DHA en el cerebro tiene lugar en este etapa perinatal – desde el último trimestre del embarazo hasta los primeros meses de vida – cuando ocurre la mayor parte del establecimiento y estabilización de la sinapsis neuronal y la mielinización.
También, se han visto beneficios como menos preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer en mujeres con adecuada ingesta de ácido grasos omega 3 durante el embarazo. Eso sí, hay un temor justificado creciente en el consumo de animales del mar debido a su contaminación con microplásticos, metales pesados y otras toxinas además del riesgo de parasitosis y otras infecciones. Cada mujer tiene que encontrar su manera de cubrir sus necesidades y en caso de duda, puede pedir ayuda profesional.
Otro nutriente implicado en el desarrollo cerebral del bebé es el mineral yodo. Se ha relacionado un buen aporte de yodo en la dieta maternal durante el embarazo con el desarrollo del tejido cerebral, la inteligencia y la capacidad de aprendizaje del/la bebé. Hay necesidades aumentadas, no solo por la formación del/la bebé en sí sino también por la activación tiroidea innata en el embarazo y por una excreción mayor a nivel renal. Muchas mujeres prefieren no consumir alimentos del mar durante el embarazo por el riesgo de toxicidad e infecciones por lo que el aporte de este mineral esencial puede venir de las algas o de sal yodada.
Otro nutriente implicado en el desarrollo cerebral del bebé es el mineral yodo. Se ha relacionado un buen aporte de yodo en la dieta maternal durante el embarazo con el desarrollo del tejido cerebral, la inteligencia y la capacidad de aprendizaje del/la bebé. Hay necesidades aumentadas, no solo por la formación del/la bebé en sí sino también por la activación tiroidea innata en el embarazo y por una excreción mayor a nivel renal. Muchas mujeres prefieren no consumir alimentos del mar durante el embarazo por el riesgo de toxicidad e infecciones por lo que el aporte de este mineral esencial puede venir de las algas o de sal yodada.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Las recomendaciones generales alertan del peligro de infección al consumir alimentos de origen animal sin cocinar o parcialmente cocinados como carne, carnes procesadas, pescado y marisco, huevo y leche cruda. Se suele desaconsejar su consumo porque una infección por salmonela o toxoplasma. (1). En la misma línea, se advierte sobre el riesgo de infección por listeria en fruta y verdura cruda y aconseja lavar bien todos estos vegetales y pelar toda verdura que crece cerca de la tierra.
Dicho esto, si la mujer embarazada no cambia sus hábitos de compra y cocina para las comidas en casa y sigue comiendo fuera de casa en los lugares habituales en los cuales nunca ha tenido ningún problema, si quiere comer alguno de estos “alimentos de riesgo”, hay poca probabilidad de que justamente durante el embarazo, contraiga una infección de este estilo. Con la información delante, cada madre toma su decisión de comer un sashimi en su restaurante “de toda la vida” o consumir algún jamón salado mientras no cambie sus fuentes de compra.
Eso sí, algunos alimentos que desaconsejo por completo o recomiendo limitar durante el embarazo son:
- Las bebidas con cafeína – por su efecto estimulante sobre el bebé
- El azúcar – por su propiedad anti-nutriente, por suprimir del sistema inmune y por promover el crecimiento de hongos.
- El alcohol – no hay límite seguro de consumo de alcohol en el embarazo, se debe abstener por completo.
- Peces grandes como atún o emperador – por su alto contenido en mercurio y cadmio.
- El huevo crudo – por el alto riesgo de salmonelosis.
La mujer embarazada debe abstenerse a la exposición de toxinas más que nunca ya que su bebé en formación aún no tiene la capacidad de liberarse de dichas sustancias. La placenta es un órgano dedicado al filtrado de estas sustancias pero tiene su capacidad limitada ya que aún se encuentran toxinas en el tejido umbilical de la gran mayoría de bebés.
Por ejemplo, si tenemos en cuenta que todo aditivo alimentario solo tiene una función tecnológica (de sabor, conservante, color, textura etc.) en el alimento sin aportar ningún nutriente y que necesita de nuestro sistema detox para su eliminación inmediata tras su ingesta, yo recomiendo reducir al máximo la ingesta de estas sustancias químicas durante estos 9 meses críticos. Sobretodo, destaco los potenciadores de sabor como el monosodio de glutamato (E-621) por su acción neurológica.
Cosmética con parabenes y otros disruptores endocrinos, plásticos, pesticidas y herbicidas en los alimentos, y la contaminación atmosférica son solo unos ejemplos más que dan una idea sobre el “mar de toxinas” en las que “nadamos”. Recomiendo reducir, en la medida de lo posible, la exposición a estas sustancias, buscando opciones más naturales y ecológicos, antes y durante el embarazo.
Alimentación saludable para diferentes etapas del embarazo
Como hemos visto, hay nutrientes más necesarios en el primer trimestre y otros en los que prestaremos más atención al final del embarazo. Obviamente, será interesante fortalecer las proteínas en el primer trimestre y concentrarnos más en las verduras y los minerales al final pero, personalmente, mi abordaje de la nutrición gestacional adaptada a las etapas se toma desde otro punto de vista por completo. Yo complemento mis recomendaciones nutricionales con otras más “energéticas”.
La nutrición energética mira más allá de las calorías y los nutrientes y tiene en cuenta, además la “energía” que aporta lo que comemos. Se basa en la Medicina Tradicional China y define alimentos por los cinco elementos o por si son predominantemente yin o yang. Si tuviéramos que definir los tres trimestres del embarazo teniendo en cuenta estas teorías, veríamos que la energía del cuerpo cambia por completo del primero al último. Será importante, por lo tanto, adaptar la dieta a este cambio.
La nutrición energética mira más allá de las calorías y los nutrientes y tiene en cuenta, además la “energía” que aporta lo que comemos. Se basa en la Medicina Tradicional China y define alimentos por los cinco elementos o por si son predominantemente yin o yang. Si tuviéramos que definir los tres trimestres del embarazo teniendo en cuenta estas teorías, veríamos que la energía del cuerpo cambia por completo del primero al último. Será importante, por lo tanto, adaptar la dieta a este cambio.
Durante el primer trimestre se busca potenciar la energía yang (masculina, contractiva) para evitar las náuseas, el cansancio extremo y la pérdida del feto (todos provocados por un exceso de energía yin). Se recomienda incluir alimentos más salados, secos y proteicos para cumplir esta misión.
Durante el segundo trimestre se potenciará una energía “del centro”, ni muy yang, ni muy yin y se podrá ir reduciendo los alimentos tan proteicos, secos y salados e incluyendo más verduras de raíz, más cereales cremosos y alimentos más líquidos.
Durante el tercer trimestre se busca la relajación, la entrega total al proceso de gestación y la preparación al parto. Esta energía tiene una cualidad “yin” extrema y es el momento ideal para dejar de trabajar y disfrutar de las últimas semanas de embarazo. Es en este momento cuando las sopas y las cremas pueden tomar protagonismo, junto a los vegetales, la fruta fresca y cruda de temporada y todo lo que son alimentos del reino vegetal.
A grandes rasgos, el abordaje de una nutrición energética aplicada al embarazo, sería tal y como explico aquí. Para indagar más en cómo serian tus recomendaciones concretas para cada trimestre, no dudes en contactarme para una sesión de asesoramiento nutricional personalizada.
Preparación para la lactancia materna y la alimentación posparto
El éxito de la lactancia materna se suele definir en gran manera con una ganancia de peso adecuado del bebé en los primeros días y primeras semanas posparto. Como nutricionista, mis objetivos para una mujer posparto son siempre favorecer la recuperación del parto y la producción de una leche de calidad.
La calidad de la leche dependerá del estado nutricional de la mamá. (En cambio, la cantidad de leche producida dependerá de el tiempo y la estimulación por succión del/la bebé, la prolactina maternal y el estado emocional de la madre). Deficiencias en las vitaminas liposolubles A, D y K e hidrosolubles C, B1, B6, B12 y B9 en la dieta de la madre se ha correlacionado con menores valores de dichas vitaminas en su leche materna. (9)
La calidad de la leche dependerá del estado nutricional de la mamá. (En cambio, la cantidad de leche producida dependerá de el tiempo y la estimulación por succión del/la bebé, la prolactina maternal y el estado emocional de la madre). Deficiencias en las vitaminas liposolubles A, D y K e hidrosolubles C, B1, B6, B12 y B9 en la dieta de la madre se ha correlacionado con menores valores de dichas vitaminas en su leche materna. (9)
Una buena hidratación (junto con los minerales adecuados) de la madres es clave para el éxito de la lactancia materna. Hay una pérdida enorme de líquidos en esta fase ya que ella suele estar perdiendo sangre, además de producir leche.
Se han establecido unas recomendaciones de omega 3 para la mujer posparto para enriquecer la leche materna de este nutriente esencial para el/la bebé y para reducir el riesgo de depresión posparto. (10)
Como verás, llevar unos hábitos alimentarios saludables posparto beneficiarán a la madre además del/la bebé lactante. El desafío más habitual en esta etapa es la parte práctica de preparación de platos nutritivos por lo que cualquier ayuda en este aspecto será bienvenida. Hay mujeres que preparan y congelan platos caseros durante las últimas semanas del embarazo en preparación para esta etapa. ¡No es mala idea! …mientras se siguen complementando dichos platos con alimentos frescos para asegurar un aporte de los nutrientes sensibles al proceso de congelado/descongelado.
BIBLIOGRAFÍA
- Berthold Koletzko et Al. Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations. Ann Nutr Metabol. 2019;74(2):93-106
- Berti C, Cetin I, Agostoni C, Desoye G, Devlieger R, Emmett PM, et al. Pregnancy and Infants’ Outcome: Nutritional and Metabolic Implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56(1):82–91
- Reynolds RM, Osmond C, Phillips DI, Godfrey KM. Maternal BMI, parity, and pregnancy weight gain: influences on offspring adiposity in young adulthood. J Clin Endocrinol Metab. 2010; 95(12):5365–69
- Argyridis, S. Folic acid in pregnancy. Obstet. Gynaecol. Reprod. Med. 2019, 29, 118–120
- Klaus Pietrzik et Al. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet. 2010 Aug;49(8):535-48
- Marie Jouanne et Al. Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation, Nutrients 2021, 13, 692
- Buppasiri, P.; Lumbiganon, P.; Thinkhamrop, J.; Ngamjarus, C.; Laopaiboon, M.; Medley, N. Calcium supplementation (other than for preventing or treating hypertension) for improving pregnancy and infant outcomes. Cochrane Database Syst. Rev. 2015, 2, CD007079
- Pramod Reddy et Al. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency, Am J There. 2019 Jan/Feb;26(1):e1224-e132
- Butte, N.F.; Calloway, D.H. Evaluation of lactational performance of Navajo women. Am. J. Clin. Nutr. 1981, 34, 2210–2215.
- (10)Roel J T Mocking et Al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Perinatal Depression: A Meta-Analysis, J Chin Psychiatry. 202 Sep 1;81(5):19r13106
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