Tenía muchas ganas de abordar este tema ya que está en boca de todos. ¡Que levante la mano quien consigue tener niveles mayores de 50mg/ml en sangre de vitamina D3! Este valor de 50 no solo evitará las enfermedades de deficiencia de vitamina D (en lo que se basan las RDA’s convencionales) sino que también permitirá que actúe en los miles de efectos beneficiosos que tiene en el cuerpo, entre los cuales encontramos:
- Reducir el riesgo de varios tipos de cáncer en un 60%
- Actuar sobre más de 3000 genes diferentes en el cuerpo
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 2, Alzheimer, inflamación crónica, convulsiones en epilepsia…
Mejoras innegables en el sistema inmune por su efecto modulador mejorando el pronóstico en infecciones virales y bacterianas además de alergias y enfermedades autoinmunes. - En el mundo post-pandémico se ha dado mucho protagonismo a esta vitamina por sus efectos innegablemente protectores frente a COVID (1) y otras enfermedades respiratorias (2) en peques de menos de un año de vida.
Un bebé que nace de una madre con suficiente vitamina D3 en sangre, tendrá más probabilidades de ser deficiente. Según InfoPress 2021 un 62% de las mujeres embarazadas no tendrán niveles saludables de este nutriente esencial y, por esta razón, es habitual recomendar la suplementación a recién nacidos hasta el año de vida. ¿Y a partir de esa edad? ¿Cómo podríamos obtener vitamina D3 por otras vías?
Se conoce como la “vitamina del sol” ya que los seres humanos la podemos fabricar tras la exposición a los rayos UVB del sol (mientras inciden en nuestra piel a menos de 45º y sin cremas protectoras ni ropa) a partir del colesterol en sangre. Será importante que la piel no se lave con jabón en las 24h después de la exposición para permitir la fabricación interna de la vitamina activa.
Los 45º a los que se debe incidir los rayos del sol sobre nuestra piel se miden fácilmente observando la sombra que proyecta el sol en la tierra cuando estás expuesta/o. Si mide igual o más corta que tú, el sol está suficientemente alto en el cielo como para asegurar una exposición suficiente de UVB en tu piel. Hay lugares en el mundo que, durante ciertos meses seguidos, no se tiene la suerte de recibir dichos rayos por lo que no quedará opción de buscar otras opciones.
Los alimentos más ricos en vitamina D3 (87% más activa que la D2 presente en los champiñones y setas comestibles) son sardinas, salmón salvaje y arenque, yema de huevo ecológico, lácteos fermentados artesanales y el famoso aceite de hígado de bacalao. Dicho esto, es muy complicado cubrir las necesidades básicas de este nutriente por lo que la suplementación aunque sea durante los meses de invierno es una recomendación habitual de mi asesoramiento nutricional.
Si tenemos en cuenta el papel que tiene la vitamina D3 en la absorción del calcio, aprovecho para destacar que sin la vitamina K2 dicho calcio no llegará a los huesos. Una deficiencia en K2 puede conllevar a la formación de piedras de calcio en la vesícula biliar, en los riñones, en las placas de ateroma en la circulación sanguínea o en las articulaciones ¡muy poco deseadas! Sería interesante complementar la suplementación de D3 con K2 mientras no tengamos claro que haya una microbiota firme o una ingesta potente de verduras de hoja verde en la dieta. Los/as bebés más peques aún están buscando su equilibrio de microbiota (y más aún si acaban de hacer una toma de antibióticos, por ejemplo) y no suelen tener una ingesta considerable de verdura de hoja verde – muy rica en K.
Resumiendo, busca un suplemento cuyos ingredientes sean solo vitamina D3 y K2 en algún vehículo de aceite sin refinar. Me gusta personalizar la dosis diaria ya que se ven factores como metabolismo y sensibilidad (número de receptores de vitamina D) que se rigen por genes concretos que pueden variar inmensamente las necesidades de esta vitamina entre diferentes personas (3). Dicho esto, a grandes rasgos, los/as bebés y niños/as pueden beneficiarse de una dosis diaria de entre 250UI y 1000UI cada día. Las recomendaciones clásicas que solo tienen en cuenta el prevenir la falta de calcio en los huesos no superan nunca los 800UI (ni en adultos!) (4)
Se debe tomar con comida o con la leche para maximizar su absorción ya que se trata de una vitamina liposoluble – se disuelve en grasa. Si se mezcla con las grasas en el estómago, éstas maximizarán su absorción.
Bibliografía
- Victoria Contreras-Bolívar et Al. Vitamin D and COVID-19: where are we now? Postgrad. Med. 2023 Apr;135(3):195-207
- David A. Jolliffe et Al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 May;9(5):276-292
- Sarah N Taylor, Vitamin D in Toddlers, Preschool Children, and Adolescents, Ann Nutr Metab. 2020:76 Suppl 2:30-41
- Pawel Plutowski et Al. Vitamin D supplementation guidelines, J Steroid Biochem. Mol. Biol. 2018 Jan:175:125-135
