Un error muy típico a la hora de diseñar un plato de comida de mediodía para los niños es olvidarnos de que tienen aún toda la tarde por delante y evitar la energía de liberación lenta. ¿A qué me estoy refiriendo?
Pues, solemos acordarnos de la necesidad de que coman sus verduras y de incluir algo de proteína pero les queda aún la segunda mitad del día por disfrutar y requieren “combustible” suficiente para gozar de ella. Un plato de pollo con brócoli saciará durante un rato pero si omitimos el arroz integral, el boniato o las lentejas, enseguida sufrirá una bajada de glucosa en sangre y tendrá un hambre voraz. ¿Y sabes qué estará antojando? ¡Azúcar!
Un plato completo a mediodía debe contener algún alimento o combinación de alimentos que permite una liberación lenta de glucosa en sangre. Suelen ser alimentos ricos en fibras. Pueden tratarse de cereales integrales en grano como arroz, quinoa o trigo sarraceno. La pasta integral o hecha a base de harina de legumbres, puede servir también. El boniato y la patata contienen almidones de liberación lenta lo cual podemos potenciar combinándolos con aceite de oliva de aliño y proteínas de calidad. Las legumbres al ser tan ricas en fibras y proteína vegetal liberarán de forma muy paulatina su carbohidrato, permitiendo unos niveles de energía estables a lo largo de la tarde.
Si planificamos una comida con estos ingredientes además de la proteína y las verduras, veremos que nuestros/as peques llegan a la hora de la merienda con un hambre menos voraz y más “controlable”. Entonces, les podremos ofrecer algo nutritivo en la merienda y no estarán deseando con tanto furor la bollería de harina blanca y azúcares tan típico de esta hora.
Fruta fresca y de temporada, frutos secos crudos o ligeramente horneados, barritas de semillas, o yogur artesanal con compota de frutas…. pueden ser todas opciones saludables. Un bocadillo de pan integral con aceite de oliva virgen extra, aguacate, humus, patés vegetales, queso de oveja, crema de cacahuetes o tahine sería otra opción también. No recomiendo darles de beber zumos sino que coman la fruta. Hay una enorme diferencia en la liberación de los azúcares de la fruta cuando se exprime el zumo y se retira la fibra lo cual no nos interesa para la salud de nuestros/as peques.
